Dormir bien y remedios naturales

El consenso actual es que el sueño cumple dos funciones vitales: el cerebro necesita eliminar los subproductos metabólicos que se han acumulado durante el día y la mente tiene que empezar a prepararse para el día siguiente, por lo que se deshace de cualquier tipo de memorias nuevas que sean inútiles.
Pero el mundo de los sueños sigue siendo un misterio, lo que no lo es que es fundamental descansar y tener una noche perfecta.

Sugerencias sobre cómo conseguir un sueño reparador:

Bloquee la luz azul

Su cuerpo tiene dos sistemas que regulan el sueño. El primero es el sistema homeostático del sueño, que esencialmente es un indicador que se eleva mientras está despierto y que cae mientras usted duerme.

Para hacerle contrapeso, está el sistema circadiano que proporciona una "señal de alerta" que oscila entre la vigilia y el cansancio, sin importar cuánto tiempo haya estado despierto.

Sin embargo, esta "señal de alerta" nos puede mantener despiertos bastante avanzada la noche, e incluso puede retrasar la fase del sueño que es más profunda y reconstituyente.

Toda luz suprime la hormona melatonina, cuyo punto más alto se registra durante la noche para que usted se sienta con sueño, pero en realidad son los receptores de luz azul en el ojo los responsables de hacer eso, de forma tal que la luz enriquecida con rojo le ayudará a dormirse más rápido, mientras que la luz enriquecida con azul lo persuadirá a estar despierto en la mañana.

Por lo tanto, el dormitorio ideal hará uso de las luces imbuidas con color rojo y una luz azul que poco a poco se hace más brillante para comenzar el día de nuevo en la mañana. Es hora de abastecerse de esas bombillas de colores.

Sin ocho horas completas, el sistema homeostático del sueño no se vaciará por completo. A esto, los investigadores del sueño le llaman "deuda de sueño", y se puede medir a través del análisis de la actividad eléctrica del cerebro.

La capacidad de administrar su "deuda de sueño" está parcialmente determinada por la genética: alrededor del 10% de la población tiene una combinación particular (uno de cada padre) de las variantes del gen Período 3, que hace que la persona se sienta cansada más temprano en el día, lo que a su vez provoca que se vaya a la cama y se despierte mucho más temprano.

También es importante identificar cómo reacciona su cuerpo a la falta de sueño, y cómo paga su deuda de sueño cuando surge la oportunidad. Para algunos, esto puede significar siestas cortas durante el día mientras que otros esperan recuperar el sueño perdido durante el fin de semana.

La transición de dormir a despertarse es fisiológicamente muy estresante para el cuerpo, por lo que usted nunca va a estar muy animado a primera hora en la mañana.

Para salir de la cama con más facilidad, lo ideal es que se despierte entre siete y ocho horas después de haberse quedado dormido.

Si se duerme más tiempo o menos de las ocho horas recomendadas se corre el riesgo de interrumpir cualquiera de las etapas del sueño.

Evite el alcohol
Una bebida alcohólica antes de acostarse puede ayudarle a lograr dormir por ocho horas, pero perturba a la primera etapa profunda del sueño, cuando el cerebro se revitaliza. Es una de las razones por las que puede sentirse agotado después de una noche en la que bebió en exceso.

Utilice remedios naturales

Existen remedios herbarios, con nutrientes agregados, formulados especialmente para proporcionar ayuda duradera de la salud del sueño. Usando el conocimiento científico actualizado de los patrones naturales del sueño, los remedios naturales combinan hierbas seleccionadas y nutrientes de apoyo al dormir en una fórmula eficaz, que ayudará a proporcionar la ayuda para un descanso de noche en una base regular.

Consejos para hacer frente al insomnio

* Intente seguir una rutina del tiempo de sueño. Incluso los adultos necesitan una cierta forma de rutina del sueño, y los patrones de sueño que fluctúan pueden ser perjudiciales a una víctima del insomnio. Intente conseguir acostarse al mismo tiempo cada noche y despertarse al mismo tiempo cada mañana.

* Reduzca las horas de dormir. Demasiado sueño puede también causar insomnio. Intente cortar su tiempo en cama por 1 hora por dos semanas y vea si esto ayuda.

* Líbrese del reloj del dormitorio. Fije una alarma, pero ocultela de modo que usted no este constantemente consciente de cuánto sueño falta. ¡Los relojes que hacen tictac son especialmente ofensivos al insomne!

* Consiga ejercicio regular (por lo menos 30 minutos de diario), pero evite el ejercicio cerca de la hora de acostarse.

* Aprenda a relajarse. Encuentre las maneras de reducir su tensión. Tome un baño caliente, beba algo de té herbario, remedios naturales para el insomnio, haga una actividad que calme y que usted disfrute, por ejemplo la escritura, la lectura, o un rompecabezas.

* La peor que puede hacer cuando usted no puede dormir es intentar y forzarse para dormir. Haga algo, vea la TV o lea hasta que usted se sienta soñoliento y después intentelo otra vez.

* Permanezca libre de cafeína y de otros estimulantes. Pare el beber té y café por lo menos 6 horas antes de que usted vaya a dormir. La nicotina, el chocolate, y el azúcar también actúan como estimulantes y deben ser evitados. El alcohol, aunque da la sensación soñolienta inicialmente, previene el sueño profundo apropiado y da lugar a menudo al despertar frecuente y a un sueño agitado.

* Los buenos bocados incluyen un vaso de leche caliente, plátano, o un emparedado de pavo - todos contienen el L-triptófano y pueden ayudar a hacerle soñoliento.

* Contenga el hábito de la siesta. Intente evitar siestas durante el día. Si usted debe tener una siesta, hága una de no más de 20 minutos, y nunca después de 3 P.M.

* Mejore su ambiente de dormir. Haga su dormitorio conducente al descanso de las buenas noches invirtiendo en cortinas oscuras para bloquear toda la luz, auriculares si los ruidos de la noche le molestan y un colchón cómodo. También asegúrese de que usted no este ni demasiado caliente ni frío en la noche.

Ayuda para el insomnio

En muchos casos el insomnio se cura por sí mismo, especialmente si se relaciona con el retraso de jet o un acontecimiento de vida agotador que sea resuelto. Sin embargo, si el insomnio es un problema constante o comienza a sentirse cansado excesivamente e improductivo durante el día, es recomendable buscar tratamiento.

La mayoría de las opciones de tratamiento tienen como objetivo tratar la causa subyacente del insomnio o ayudan proporcionando alivio temporal del síntoma. Las opciones de tratamiento pueden incluir sicoterapia, tecnicas de visualización y de relajación, así como remedios herbarios y homeopáticos.

Tratamientos con drogas

Muchos doctores están realizando que las pastillas para dormir que prescriben deben ser un último recurso debido a sus calidades adictivas y efectos secundarios negativos. Mucha gente no es consciente de que mientras que los somníferos pueden ayudar en algunos casos, no son una curación para el insomnio. Las pastillas para dormir ofrecen solamente alivio temporal y solo se deben prescribir por algunos días para permitir que el cuerpo descanse (e.g. después de un acontecimiento muy traumático).

El uso regular lleva a menudo a rebotar el insomnio (donde el insomnio ocurre como retiro de los somníferos) y apego. Los somníferos también vienen con otras preocupaciones de salud y de seguridad, y pueden ser inseguros de utilizar si usted tiene ciertos otros problemas médicos. Pueden llevar a la somnolencia al día siguiente y aumentar la probabilidad de accidentes. Esté seguro de explorar todas las opciones y de investigar a fondo efectos secundarios posibles antes de convenir la terapia de droga.

Psicologico

En muchos casos, el insomnio se relaciona con un estado psicologico tal como tensión, depresión o ansiedad excesiva. Cierta forma de sicoterapia se recomienda a menudo si una causa médica no se descubre, y es generalmente la más beneficiosa. La terapia puede también ayudarle a reacondicionar sus hábitos de dormir y recuperar un sano patrón de dormir y despertar.

Técnicas de visualización y de relajación

La visualización puede ser una técnica particularmente provechosa cuando usted está luchando para caerse dormido. La representación de un lugar tranquilo en su mente puede ayudar silenciosamente a la mente y al cuerpo. Otras técnicas de relajación tales como respiración profunda, meditación, y relajación también se han utilizado con gran éxito.

Remedios naturales

Los remedios herbarios y homeopáticos son alternativas de uso general a las pastillas de dormir en la reducción del insomnio, y pueden ser muy eficaces en asistir a un individuo en la transición al sueño pacífico sin los sedativos fuertes o sus efectos secundarios.

Ciertas hierbas tales como Hypericum perforatum, Scuttelaria laterifolia, Passiflora incarnata se pueden utilizar para mantener patrones de sueño sanos y para promover el equilibrio óptimo de las hormonas implicadas en el ciclo del sueño.

Los remedios homeopáticos tales como Coffea C30 y Nux Vom C30 también se utilizan para reducir el insomnio, mantenerse relajado y el sueño sano. Otros remedios naturales que son ampliamente utilizados para tratar las causas subyacentes del insomnio crónico son el lactato de calcio, el lactato del magnesio y la vitamina B6 .

Diagnóstico y causas del insomnio

Si usted ha tenido dificultades en dormír, es recomendable buscar una evaluación profesional. Lleve un diario del sueño por una semana o dos y registre las horas al despertar y al dormir, calidad del sueño, así como las consecuencias de esta carencia del sueño (tal como fatiga durante el día o dificultad en concentrarse). Esto proveerá a su doctor un cuadro más claro de sus síntomas y asistirá a una diagnosis exacta.

Después de discutir su diario del sueño, su doctor tomará su historial médico, y realizará un examen físico. Le harán probablemente preguntas con respecto sus hábitos del sueño, cualquier medicación que usted estetomando, y a su consumo diario de cafeína. Otras preguntas pueden incluir si usted ronca en la noche, si tiene dolor físico, o si hay problemas que puedan ser desconcertantes o que se refieren a usted.

Una vez que su médico ha hecho un estudio cuidadoso, él o ella podrá descifrar si el insomnio tiene una causa física subyacente particular que se pueda tratar apropiadamente. Recuerde preguntar a su doctor acerca de todas las opciones de tratamiento de modo que usted pueda tomar una decisión informada. Muchos médicos son rápidos en prescribir pastillas para dormir a pesar de sus efectos secundarios conocidos y calidades alto-adictivas. En algunos casos, usted puede ser referido un psicólogo o un centro del sueño para evaluación adicional.

¿Qué causa insomnio?

Hay muchas causas potenciales de insomnio, aunque son generalmente una muestra de que algo en nuestra vida está fuera de balance. Se piensa que más del 50% de todos los casos de insomnio están ligados a causas psicologicas, incluyendo la depresión, ansiedad, y tensión.

Otras causas de insomnio incluyen:

* Apnea del sueño

* El roncar

* Dolencias de la vejiga o problemas de la próstata

* Deficiencia de la serotonina

* Niveles disminuidos de melatonina en el cerebro (afecta a menudo a los ancianos)

* Síndrome de la pierna inquieta (RLS) o movimientos periódicos de las piernas o brazos (PLM)

* Deficiencia de magnesio o de hierro

* Desequilibrio hormonal

* Trabajo en turnos

* Retraso de jet (jet lag)

* Consumo excesivo de cafeína u otros estimulantes

* Efecto secundario de alguna medicación de prescripción (especialmente medicación de antidepresivo)

* Hipoglucemia

¿Que es el insomnio?

El insomnio es caracterizado por muy poco sueño o de mala calidad.

Esto podría incluir:

* Problemas en caer dormido

* Despertar durante la noche y luchar para dormirse

* Despertar demasiado temprano por la mañana

* Despertar cansado y sin reposo, a pesar de dormir una noche completa

El insomnio es algo que preocupa a mucha gente y tiene un número de diversas causas, siendo lo más común tensión, ansiedad, o demasiado cafeína. Cualquiera sea la causa, demasiado poco sueño puede tener un efecto serio en su vida diaria.

Puede llevar a somnolencia excesiva, fatiga, dificultad en concentrarse o permanecer enfocado, sensaciones de depresión, o irritabilidad. También aumenta los riesgos de tener un accidente o de incurrir en una equivocación seria. Debido a esto, es importante asegurarse de que usted está consiguiendo bastante sueño cada noche.

Mientras que la mayoría de la gente necesita aproximadamente 7-8 horas de sueño por noche, este promedio es diferente entre individuos. Algunos pueden necesitar solamente 5 horas, mientras que otros necesitan por lo menos 9 para sentirse bien y rejuvenecido al día siguiente.

¿Quiénes sufren de insomnio?

El insomnio puede afectar a cualquier persona desde niños a los ancianos, aunque tiende a aumentar con la edad. Gente mayor de 60 años y las mujeres que pasan a través de menopausia son más propensos al insomnio, probablemente debido a los niveles disminuidos de melatonina en el cerebro.

¿Que es un sueño sano?

Para entender las causas del insomnio, necesitamos tener una mirada en cómo el ciclo del sueño trabaja.

El aminoácido L-triptófano (encontrado naturalmente en ciertos alimentos) se convierte en 5-HTP y se utiliza en la fabricación de un neurotransmisor llamado serotonina. La serotonina se transforma en una hormona del sueño llamada melatonina por la glándula pineal en el cerebro. La glándula pineal solamente esta activa después del anochecer. Regulando niveles de melatonina, nuestros cuerpos crean el 'ciclo dormir-despierte ' o ritmo circadiano.

Por supuesto, el proceso es más complejo que esto, y hay otras cosas que podrían contribuir a los problemas del sueño. Sin embargo, la suficiente producción de serotonina y de melatonina es crucial en promover y mantener un sueño sano.

Las 15 reglas del buen dormir:

1. No te vayas a la cama hasta que tengas sueño.

2. Si no te duermes en 20 minutos, sal de la cama y haz una actividad de relajación, como la lectura o la meditación.

3. Establece rituales relajantes en las noches antes de retirarte a la cama.

4. Levántate todos los días a la misma hora.

5. Duerme regularmente todas las noches y evita variaciones a la hora de despertar en los fines de semana.

6. Si es posible, no sucumbas a la siesta de la tarde.

7. Mantén un horario regular para tus actividades: comer, dormir, hacer ejercicio, hacer sus deberes, etc.; esto te regulará el reloj interno del cuerpo y te permitirá dormir mejor.

8. No leas, escribas, comas, veas televisión, hables por teléfono o juegues a las cartas en la cama.

9. No tomes cafeína después del almuerzo.

10. No tomes cerveza, vino, nada que contenga alcohol seis horas antes de ir a la cama.

11. No fumes, ni uses nada que contenga nicotina antes de retirarte a dormir en la noche.

12. No te acuestes a dormir con hambre, pero tampoco comas demasiado.

13. Haz ejercicio regularmente, pero evita que sea extenuante, seis horas antes de irse a la cama.

14. Evita tomar pastillas de dormir. Si las usas, adminístralas con mucha precaución y conocimiento de los efectos secundarios. Evita automedicarte. Considera remedios naturales, seguros y efectivos para ayudarte a dormir.

15. Crea un ambiente de quietud, oscuridad y fresco en la habitación.

Los trastornos del sueño impactan la salud

¿Quién no ha sentido los efectos de una noche desvelada?.

Cansansio, falta de concentración, mal humor y, por supuesto, somnolencia. Dormir nos relaja y reconforta, pero además es una función vital para mantener el metabolismo, proceso mediante el cual absorbemos, utilizamos y disponemos de energía. Si no dormimos bien nuestro sistema inmunológico se debilita, y nos vuelve mas vulnerable a enfermedades.

A falta de sueño y responsabilidades de sobra, muchos optan por remedios naturales para conciliar el sueño. Para otros, el problema no es la falta de sueño sino el exceso. Toman pastillas de cafeína, bebidas energizantes y muchas tazas de café, sustancias altamente adictivas que pueden convertirse en remedios temporeros a problemas severos.

Sin embargo, la falta de sueño pudiera estar relacionada a un trastorno respiratorio, como la apnea del sueño u otras condiciones. Los síntomas de esta enfermedad pueden ser tan sutiles que puede pasar mucho tiempo sin que la persona sepa que la padece.

A diferencia de los remedios naturales para conciliar el sueño, utilizar medicamentos tradicionales como Xanax y otros para lidiar con el problema puede crear dependencia, incrementar un trastorno o evitar que pueda ser diagnosticado. La mayoría de las veces es necesario consultar con un profesional certificado. Comúnmente, pacientes con dificultad para dormir son sometidos a un examen que sirve para evaluar la calidad de su descanso. En torno a los resultados se recomiendan tratamientos, preferiblemente con remedios naturales.

Algunas veces, los trastornos del sueño son generados por lo que a veces se llama “malas costumbres”, como utilizar la alcoba como oficina o fumar justo antes de cerrar los ojos. En éstos casos, sólo la modificación de la conducta logrará cambios favorables en la calidad del sueño.

A continuación, cuatro categorías en las que se dividen los desórdenes del sueño, sus síntomas y posibles causas.

Apnea del sueño

Ocurre cuando la vía por donde pasa el aire en la laringe y la traquea se cierra involuntariamente. Puede ser causada por factores en el estilo de vida (ej. fumar), el sobrepeso o características en la estructura craneosacral de la persona. Es tres veces más común en hombres que en mujeres, hasta que ellas llegan a la menopausia.

Es posible padecer de apnea sin saberlo, pues los síntomas pueden ser muy sutiles hasta que la enfermedad avanza y éstos se vuelven más notables. Que una persona ronque no significa que sufra de apnea. Sin embargo, los estudios indican que alrededor del 50% de quienes lo hacen y buscan ayuda médica para corregir el problema, padecen la enfermedad. El ronquido puede ser señal de apnea cuando va acompañado de bajones de oxígeno al dormir, la persona despierta cansada y en ocasiones con dolor de cabeza.

Los tratamientos para la apnea incluyen desde pérdida de peso, cirugía o máscaras para dormir, dependiendo de la severidad de la condición y el seguimiento médico.

Parasomnias

Es el renglón menos común de los trastornos del sueño. Algunas de sus manifestaciones son el sonambulismo, que usualmente es una reacción del cuerpo a periodos de falta de sueño. Otras clases de parasomnias incluyen la somniloquia, hablar durante el sueño o los terrores nocturnos, pesadillas muy vívidas.

Hipersomnia

Gran parte de los pacientes que padecen apnea severa, desarrollan hipersomina. Esta condición se caracteriza por un cansancio y somnolencia extremos, independientemente de cuántas horas se duerma. Es un trastorno peligroso por que coloca a la persona en riesgo de quedarse dormido incluso conduciendo.

Entre las posibles causas de la hipersomia se encuentran el descanso insuficiente o pobre calidad del sueño, parte del cuadro de una enfermedad o el efecto secundario de algún medicamento.

Insomnio

El insomnio transitorio afecta cerca del 40% de la población mundial en algún momento de la vida. Para que se diagnostique insomnio crónico la persona debe estar al menos dos semanas sin dormir. El estrés o la depresión pueden causar insomnio, pero no se recomienda utilizar medicamentos para aliviar el problema pues no constituyen la solución a largo plazo. Remedios naturales, seguros y efectivos, pudieran ayudar con el estres y la depresion sin los efectos secundarios de medicamentos de prescripcion.